1.大量饮水

　　在高温天气里，不论运动量大小都需要增加液体摄入，不应等到口渴时才喝水。如果需要在高温的环境里进行体力劳动或剧烈运动，至少每小时喝2~4杯凉水（500~1000ml），水温不宜过高，饮水应少量多次。不要饮用含酒精或大量糖分的饮料，这些饮料会导致失去更多的体液。避免饮用过凉的冰冻饮料，以免造成胃部痉挛。某些需要限制液体摄入量的患者，高温时的饮水量应遵医嘱。

　　2. 注意补充盐分和矿物质

　　大量出汗将会导致体内盐分与矿物质的流失，如果不得不从事体力劳动或进行剧烈运动，至少每小时喝2~4杯清凉且不含酒精的液体（500~1000ml）。运动饮料可以补充身体所需要的盐分与矿物质。如果正在进行低盐饮食，在喝运动饮料或服用盐片之前，应当咨询医生。

　　3. 注意饮食及休息

　　饮食尽量清淡，少食高油、高脂食物，以免给身体带来额外负担。高温环境下人们更需要摄取足够的热量，补充蛋白质、维生素和钙。多吃水果蔬菜。保证充足的睡眠。睡觉时避免电风扇或空调直吹。

　　4. 穿着合适的衣服并涂抹防晒霜

　　在户外，应当尽量选择轻薄、宽松及浅色的服装，要注意防晒、降温。可以佩戴宽帽檐的遮阳帽、太阳镜，并涂抹SPF15或以上的防晒霜（UVA/UVB防护）。

　　5. 仔细计划行程

　　高温天气里应尽量避免外出。如果一定要在室外活动，最好避开正午时段，尽量将时间安排在早晨或者傍晚，并且尽量多在背阴处活动或休息，避免太阳直晒。

　　如果需在高温条件下行走或锻炼，应慢慢开始，逐渐增加强度，让身体慢慢适应外界环境。当已经感觉到心跳加重且胸闷憋气，尤其已经感到头晕、意识模糊、虚弱，甚至要晕倒的时候，应立即停止活动，迅速到凉爽通风处休息。

　　6. 待在凉爽的环境里

　　高温天气里应尽量在室内活动。如条件允许，应开启空调，或到商场、图书馆等有空调的公共场所避暑。气温升至32℃以上时，电扇对减少中暑发生效果甚微，可用凉水洗脸、擦拭身体，或开空调。尽量减少炉灶、烤箱等的使用，如一定需要长时间使用它们，则应注意及时补充水分，经常离开厨房，在凉爽处休息。

　　7. 结伴行动，互相关心

　　需要在高温的环境下工作时，同事间应互相留意彼此的健康状况。如发现有人有中暑迹象，要及时采取措施。高温中暑可以导致人神志不清，甚至丧失意识。热浪来袭时，若65岁以上老年人独自在家，建议其家人或朋友至少每天上下午两次打电话确认其健康状况。

　　8. 关心高危人群

　　虽然任何人在任何时间都有可能中暑，但有些人群在高温天气里更易发生危险，应当给予格外关注。婴幼儿及儿童更易受到高温影响，并且更需依赖他人的帮助来安排适宜的环境和补充水分；65岁以上的老年人，身体对温度改变的感知和响应会变得迟缓；工作或运动强度过大的人有可能脱水，更易中暑；病人尤其患有心脏病、高血压，或正在服用某种药物，如服用治疗抑郁症、失眠、血液循环不良等药物者，更易受到高温的影响。

　　9. 学会帮助自己适应环境

　　长时间在空调环境下工作、生活的人，应当有意接触一些高温环境，让身体慢慢习惯气温变化，以增加耐热能力。适当关闭一段时间的空调，清晨或傍晚到户外活动。如果需要去更炎热的地方出差或旅行，先适应几天当地气候，然后再进行强度大的工作或激烈运动。

　　10. 不要将幼儿单独留在车里

　　在太阳照射下，车内温度会迅速升高并造成危险。即便车窗留了缝隙，停车后车内温度在10分钟内也会上升近7℃。此时留在车里的任何人都有严重中暑甚至死亡的风险。当带孩子驾车出行时一定注意：永远不要把婴幼儿或儿童留在停放好的车里，即使车窗留了缝隙，也不要这样；停好车辆准备离开时，一定确认随行的所有人都已下车；不要忽视睡着的孩子。

　　（中国疾控中心卫生应急中心供稿）

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